こんにちは！大阪・奈良・京都・兵庫にあるパーソナルジムAidトレーナーの白井です！

筋トレ界で「BIG3」といえば、トレーニングの基本かつ最も効果的な3種目のことを指します。この3種目は、筋力アップや全身のバランスの良い筋肉の発達に欠かせないもので、多くのトレーニーに愛用されています。ここでは、BIG3の各種目について、それぞれの特徴や効果、正しいフォームについて解説します。

1. スクワット

スクワットは「キング・オブ・エクササイズ」とも呼ばれる、下半身を中心に全身を鍛えるトレーニングです。主に太ももの筋肉（大腿四頭筋やハムストリングス）、お尻（大臀筋）、さらに体幹も鍛えられ、強い土台を作るために重要な種目です。

効果：

• 下半身の筋力アップ
• 基礎代謝の向上
• 全身のバランス強化

ポイント：

• 足を肩幅に開き、背筋を伸ばしたまま腰を落とす。
• 膝がつま先より前に出ないようにし、しっかりお尻を後ろに引く。

2. ベンチプレス

ベンチプレスは、上半身の筋肉を集中的に鍛えるトレーニングで、特に胸の筋肉（大胸筋）を強化するために重要です。また、肩の筋肉（肩甲骨周り）や腕（上腕三頭筋）も刺激されるため、上半身の筋肉をバランスよく発達させることができます。

効果：

• 上半身全体の筋力強化
• 胸や肩、腕のボリュームアップ
• 姿勢の改善

ポイント：

• バーベルを胸のラインまで下ろし、胸筋を意識して押し上げる。
• 肩甲骨を寄せ、胸を張った状態で行うことで、効果的に胸に刺激が入ります。

3. デッドリフト

デッドリフトは、体幹から背中、お尻、太ももにかけて全身の筋肉を鍛えることができるエクササイズです。多くの筋肉が使われるため、筋力だけでなく、バランスや姿勢の安定、さらには代謝の向上にも効果があります。

効果：

• 背中や体幹、下半身の強化
• 姿勢の改善と体幹の安定
• 基礎代謝の向上

ポイント：

• バーベルを握り、背筋を伸ばしたまま膝と股関節を曲げ、バーを体に沿わせて引き上げます。
• 背中を丸めず、体幹を意識して動作することで、腰への負担を軽減できます。

まとめ

トレーニングBIG3であるスクワット、ベンチプレス、デッドリフトは、全身をバランスよく鍛えるために非常に効果的な種目です。これらを定期的に取り入れることで、筋力アップや姿勢の改善、基礎代謝の向上が期待できます。パーソナルジムAidでは、BIG3の正しいフォームや効率的なメニュー作成をサポートしていますので、ぜひご相談ください！