こんにちは！大阪・奈良・京都・兵庫にあるパーソナルジムAidトレーナーの白井です！

鉄分は体にとって重要な栄養素で、特に女性や成長期の子どもには欠かせません。鉄分が不足すると、体がだるく感じたり、疲れやすくなったりと、日常生活に支障をきたすことがあります。今回は、鉄分の役割と不足による影響、さらに効率的な摂取方法について解説します！

1. 鉄分の役割とは？

鉄分は、血液中の赤血球に含まれるヘモグロビンの主要な成分です。ヘモグロビンは、酸素を全身の細胞に運ぶ役割を担っています。体内の鉄分が不足すると、ヘモグロビンが減少し、酸素が十分に運ばれなくなるため、さまざまな不調が起こります。

• エネルギー供給
  鉄分は細胞に酸素を届けることで、体を動かすエネルギーを生み出します。不足すると疲れやすくなり、運動や仕事のパフォーマンスが低下します。

• 免疫力の維持
  鉄分は免疫細胞の働きにも関与しており、不足すると免疫力が低下し、風邪をひきやすくなることも。

• 肌や髪の健康
  鉄分は皮膚や髪の健康にも関係しており、不足すると肌荒れや抜け毛の原因になることがあります。

2. 鉄分が不足するとどうなるの？

鉄分不足は特に女性や子どもに多く、次のような症状が現れることがあります。

• 疲労感
  日常生活で常にだるさを感じたり、少しの運動で疲れてしまう場合、鉄分不足が原因かもしれません。

• 貧血
  ヘモグロビンの減少により、酸素が十分に運ばれず、めまいや立ちくらみが起こります。

• 集中力の低下
  鉄分不足は脳への酸素供給が減少し、集中力や記憶力の低下を引き起こすことがあります。

• 冷え性
  血流が悪くなることで手足が冷たく感じることがあります。

3. 鉄分を効率よく摂取する方法

鉄分には、動物性食品に含まれるヘム鉄と、植物性食品に含まれる非ヘム鉄の2種類があります。ヘム鉄の方が吸収率が高いため、特に不足しがちな方は動物性食品を意識的に摂取するのがおすすめです。

• 鉄分が豊富な食品

  • ヘム鉄（吸収率が高い）
    レバー、赤身の肉、魚介類（カツオ、アサリなど）
  • 非ヘム鉄（吸収率はやや低いが食物繊維も摂れる）
    ほうれん草、ひじき、豆類（大豆、レンズ豆など）

• 鉄分の吸収を助ける食品
  ビタミンCは鉄分の吸収を高める効果があります。鉄分を含む食品と一緒に柑橘類やピーマン、ブロッコリーを摂取すると効率が良いです。

• 鉄分の吸収を妨げるもの
  お茶やコーヒーに含まれるタンニンは鉄分の吸収を妨げるため、食後の摂取は控えるのがおすすめです。

4. 鉄分を摂取するタイミングと工夫

• 1日の摂取目安
  成人男性では7.5mg、成人女性では10.5mgが目安です（妊婦や授乳中の女性はさらに多く必要）。

• 小分け摂取がおすすめ
  鉄分は一度にたくさん摂取しても吸収率が限られるため、1日を通じて小分けに摂取すると効果的です。

• サプリメントの活用
  食事だけで必要量を摂るのが難しい場合は、鉄分サプリメントを取り入れるのも良い方法です。ただし、過剰摂取は体に負担をかけるため、摂取量には注意が必要です。

まとめ

鉄分は、体のエネルギー供給や免疫力、肌の健康など、私たちの生活に欠かせない重要な栄養素です。不足すると日常生活に支障をきたすことが多いため、意識的に摂取することが大切です。食事からの摂取を基本に、必要に応じてサプリメントを活用しながら、健康な体を維持しましょう。パーソナルジムAidでは、栄養バランスのアドバイスも行っていますので、気になる方はぜひご相談ください！