こんにちは！大阪・奈良・京都・兵庫にあるパーソナルジムAidトレーナーの白井です！

たんぱく質は筋肉の成長や体の修復に欠かせない重要な栄養素です。忙しい毎日でも手軽に摂取できる食材や、簡単に作れるレシピを知っておくと便利ですよね。今回は、たんぱく質が豊富な食材と、その食材を活用した簡単レシピをご紹介します！

1. たんぱく質が豊富な食材リスト

• 鶏むね肉
  低脂質で高たんぱく。どんな料理にも使いやすい万能食材。
• 卵
  手軽に調理できるうえ、アミノ酸バランスが優れた食品。
• ギリシャヨーグルト
  通常のヨーグルトよりもたんぱく質が豊富で、デザート感覚でも食べられる。
• ツナ缶（ノンオイル）
  長期保存ができて、料理に手軽にプラスできる便利な食材。
• 豆腐
  植物性たんぱく質が豊富で、カロリーも低め。
• エダマメ
  スナック感覚で食べられるヘルシーな選択肢。
• 鮭
  良質なたんぱく質とオメガ3脂肪酸が豊富。
• 大豆製品（納豆・豆乳）
  植物性たんぱく質の代表格で、ベジタリアンにもおすすめ。

2. 簡単たんぱく質レシピ3選

① 鶏むね肉のしっとり蒸し鶏

• 材料（2人分）
  鶏むね肉…1枚
  塩…小さじ1/2
  酒…大さじ1
  しょうが（薄切り）…2〜3枚

• 作り方

  1. 鶏むね肉に塩をすり込み、酒をふりかけて10分ほど置く。
  2. 耐熱皿に鶏むね肉としょうがをのせ、ふんわりとラップをかける。
  3. 電子レンジ（600W）で4分加熱し、裏返してさらに3分加熱する。
  4. そのまま冷めるまで置き、スライスしてお好みのソースをかけて完成！

• ポイント
  冷蔵保存ができるので、サラダやサンドイッチの具材としても活用できます。

② ツナと豆腐のヘルシーハンバーグ

• 材料（2人分）
  ツナ缶（ノンオイル）…1缶
  木綿豆腐…150g
  卵…1個
  パン粉…大さじ2
  塩・こしょう…適量

• 作り方

  1. ツナ缶の油を切り、木綿豆腐を軽く水切りする。
  2. ボウルに全ての材料を入れ、よく混ぜ合わせる。
  3. 小判型に形成し、フライパンで両面をこんがり焼く。
  4. お好みでポン酢や和風ソースをかけて完成！

• ポイント
  ヘルシーなのに食べ応えがあり、ダイエット中の食事にもぴったり。

③ ギリシャヨーグルトとフルーツの朝食ボウル

• 材料（1人分）
  ギリシャヨーグルト…150g
  バナナ…1/2本
  ベリー類（ブルーベリーやイチゴ）…お好みで
  グラノーラ…大さじ2
  ハチミツ…少々

• 作り方

  1. ボウルにギリシャヨーグルトを盛る。
  2. スライスしたバナナ、ベリー類、グラノーラをのせる。
  3. 最後にハチミツをかけて完成！

• ポイント
  忙しい朝でもすぐに作れる手軽さが魅力。見た目も鮮やかで気分が上がります！

まとめ

たんぱく質は体にとって欠かせない栄養素ですが、手軽に摂取できる食材や簡単なレシピを知っておくと、毎日の食事がグッと楽になります。今回ご紹介した食材やレシピを活用して、効率よくたんぱく質を摂り、健康的な体を目指しましょう！パーソナルジムAidでは、食事面でのアドバイスも行っています。お気軽にご相談ください！