こんにちは！大阪・奈良・京都・兵庫にあるパーソナルジムAidトレーナーの白井です！
「間食はダイエットの敵」と思われがちですが、タイミングと内容を工夫すれば、むしろ健康的な体作りやエネルギー補給の強い味方になります。特に、体内時計を調整するたんぱく質「Bmal1（ビーマルワン）」の働きを理解すると、間食を賢く楽しむコツがわかります。今回は、Bmal1の役割を解説しながら、上手な間食の摂り方をご紹介します。
1. Bmal1（ビーマルワン）とは？
Bmal1は、脂肪の蓄積に関与する体内時計遺伝子の一つです。このたんぱく質の量は、時間帯によって増減し、特に夜間に多く分泌される特徴があります。
脂肪蓄積との関係
Bmal1が増えると、体が脂肪を蓄えやすい状態になります。つまり、夜遅い時間帯に高カロリーな食事や間食を摂ると、脂肪として蓄積されるリスクが高まるのです。昼間の働き
昼間はBmal1の分泌が少ないため、エネルギーとして消費されやすい状態。間食を摂るなら、このタイミングを狙うのが理想的です。
2. 間食を摂るタイミング
Bmal1を意識した間食のタイミングは次の通りです。
午前10時〜午後3時
この時間帯はBmal1の分泌が少なく、食べたものがエネルギーとして使われやすい状態です。間食を摂るならこの時間帯を狙いましょう。運動前後
運動前はエネルギー補給、運動後は筋肉の回復を助けるたんぱく質や炭水化物を摂るのが効果的です。食事と食事の間
長時間空腹状態が続くと、血糖値が急激に下がり、次の食事で過食しやすくなります。小腹が空いたら適切な間食を挟むことで、食欲をコントロールできます。
3. 上手な間食の選び方
間食は「質」が重要です。高カロリーで脂質や糖質の多いスナック菓子ではなく、栄養バランスを考えたものを選びましょう。
たんぱく質が豊富な間食
筋肉の修復や代謝アップに役立つたんぱく質は、間食に最適。- ゆで卵
- ギリシャヨーグルト
- プロテインバー
低GI食品
血糖値の急上昇を防ぎ、エネルギーとして安定的に使われます。- ナッツ（素焼き）
- フルーツ（リンゴ、ベリー類）
- オートミールクッキー
食物繊維を含む食品
腹持ちが良く、食欲を抑える効果があります。- エダマメ
- ポップコーン（塩分控えめ）
- カット野菜＋ディップ（アボカドペーストやフムスなど）
4. おすすめの簡単間食レシピ
① ヨーグルト＆ベリーパフェ
材料
- ギリシャヨーグルト…150g
- ベリー類（ブルーベリー、ラズベリーなど）…適量
- グラノーラ（砂糖不使用）…大さじ1
作り方
- ヨーグルトを器に盛る。
- ベリーとグラノーラをトッピングして完成！
ポイント
見た目も華やかで、ビタミンとたんぱく質を手軽に補給できます。
② ナッツとドライフルーツミックス
材料
- 素焼きナッツ（アーモンド、クルミなど）…30g
- ドライフルーツ（レーズン、マンゴーなど）…20g
作り方
- ナッツとドライフルーツをミックスして保存容器に入れるだけ！
ポイント
オフィスや外出先で手軽に食べられます。
③ オートミールプロテインクッキー
材料（6枚分）
- オートミール…50g
- バナナ…1本
- プロテインパウダー（プレーン）…20g
- ナッツやドライフルーツ…お好みで適量
作り方
- バナナをフォークでつぶし、他の材料と混ぜる。
- 天板に小分けして並べ、180℃に予熱したオーブンで15分焼く。
ポイント
作り置きしておけば、いつでもヘルシーなおやつが楽しめます。
まとめ
間食はダイエットや健康維持において敵ではなく、適切に活用すれば強い味方になります。Bmal1の働きを理解し、タイミングと内容を工夫することで、間食を楽しみながら健康的な体づくりを進めましょう。パーソナルジムAidでは、栄養指導や間食の選び方についてもアドバイスを行っています。ぜひ一緒に理想のボディメイクを目指しましょう！
