こんにちは！大阪・奈良・京都・兵庫にあるパーソナルジムAidトレーナーの白井です！
年末年始はご馳走やお酒を楽しむ機会が増え、ついぽっこりお腹になりがちですよね。そんな時こそ、簡単な腹筋トレーニングを取り入れて、気になるお腹周りをスッキリさせましょう！今回は、自宅で手軽にできる腹筋トレーニングを4つご紹介します。
- 年末年始にぽっこりお腹が増える理由
- 簡単腹筋トレーニング4選
- 2.1. クランチ
- 2.2. レッグレイズ
- 2.3. バイシクルクランチ
- 2.4. プランク
- トレーニングを続けるコツ
- まとめ
1. 年末年始にぽっこりお腹が増える理由
① 食べ過ぎ・飲み過ぎ
おせち料理やお酒など高カロリーな食事が続き、カロリーオーバーになりやすい。
② 運動不足
寒さで外出が減り、身体を動かす機会が少なくなる。
③ 代謝の低下
年末年始のリラックスモードが続くと、基礎代謝が下がりやすく、脂肪がつきやすい状態に。
これらを防ぐためには、適度な運動を取り入れることが大切です！
2. 簡単腹筋トレーニング4選
2.1. クランチ
腹筋トレーニングの基本。お腹の引き締めに効果的です。
方法:
- 仰向けに寝て膝を90度に曲げ、両手を頭の後ろに置きます。
- 息を吐きながら肩甲骨が浮く程度に上体を起こします。
- ゆっくり元の位置に戻ります。
回数: 15〜20回を2〜3セット
ポイント:
- 首だけを動かさず、腹筋を使って上体を持ち上げることを意識。
2.2. レッグレイズ
下腹部に効くトレーニングで、ぽっこりお腹対策にぴったりです。
方法:
- 仰向けに寝て、手を体の横に置きます。
- 両足を揃えて真っ直ぐ伸ばし、床から約45度の高さまで上げます。
- ゆっくりと元の位置に戻します。
回数: 10〜15回を2〜3セット
ポイント:
- 足を下ろす際に床に付かないようにし、腹筋の負荷を保つ。
2.3. バイシクルクランチ
腹直筋だけでなく、斜めの筋肉（腹斜筋）も鍛えられます。
方法:
- 仰向けに寝て膝を曲げ、両手を頭の後ろに置きます。
- 右膝と左肘を近づけるように上体をひねり、同時に左足を伸ばします。
- 次に左膝と右肘を近づける動きを繰り返します。
回数: 左右交互に20〜30回を2〜3セット
ポイント:
- 動作をゆっくり行い、腹筋に効いている感覚を意識。
2.4. プランク
体幹全体を鍛えるトレーニングで、姿勢改善やお腹周りの引き締めにも効果的。
方法:
- うつ伏せになり、肘を肩の真下に置いて両腕を床に付けます。
- つま先を立てて体を一直線に保ちます。
- その姿勢をキープします（20〜60秒目安）。
回数: 20〜60秒を2〜3セット
ポイント:
- 腰が落ちたり上がりすぎたりしないように注意。お腹をしっかり引き締めてキープ。
3. トレーニングを続けるコツ
目標を設定する
「年始までにお腹を引き締める！」など、具体的な目標を立てるとやる気が出ます。タイミングを決める
朝や寝る前など、毎日同じ時間に行うと習慣化しやすいです。無理をしない
体調に合わせて回数やセット数を調整し、少しずつ慣らしていきましょう。
4. まとめ
年末年始のご馳走を楽しみながらも、簡単な腹筋トレーニングを取り入れることで、ぽっこりお腹を予防し、健康的に新年を迎えることができます。今回ご紹介した4つのトレーニングは、どれも自宅で気軽にできるものばかりです。ぜひチャレンジしてみてください！
パーソナルジムAidでは、一人ひとりに合ったトレーニングプランをご提案しています。新しい年を迎える前に、体づくりの第一歩を踏み出してみませんか？無料体験やカウンセリングも実施中ですので、お気軽にお問い合わせください！
