Topics トピックス

1日にどのくらいタンパク質を摂ればいいの?

こんにちは!大阪・奈良・京都・兵庫にあるパーソナルジムAidトレーナーの白井です!

タンパク質は筋肉や皮膚、内臓など、体を構成する重要な栄養素です。特に健康維持やダイエット、トレーニングをしている方にとっては、適切な量を摂取することが不可欠です。しかし、「1日にどのくらい摂ればいいの?」と疑問に思う方も多いのではないでしょうか?今回は、タンパク質の必要量とその効果的な摂取方法について解説します。

 

  1. タンパク質の役割と重要性
  2. 1日に必要なタンパク質の量とは?
  3. ライフスタイル別のタンパク質摂取量
  4. タンパク質を効率よく摂るコツ
  5. タンパク質が不足するとどうなる?
  6. まとめ

 

1. タンパク質の役割と重要性

タンパク質は、次のような役割を果たします:

  • 筋肉や臓器の修復・成長
    筋肉の修復や成長、細胞の再生に必要です。特にトレーニング後には重要。

  • 酵素やホルモンの生成
    体の機能を調整する酵素やホルモンの材料になります。

  • 免疫力の維持
    抗体の生成にも関与しており、病気の予防に役立ちます。

 

2. 1日に必要なタンパク質の量とは?

① 一般的な目安

日本人の食事摂取基準では、1日のタンパク質の推奨量は以下の通りです:

  • 成人男性:60g
  • 成人女性:50g

ただし、これはあくまで最低限必要な量であり、個人のライフスタイルや目標によって変動します。

② 体重で計算する方法

1日に必要なタンパク質の量は、「体重(kg)×必要量(g)」で計算します。

  • 一般的な生活を送る方:体重1kgあたり0.8〜1.0g
  • ダイエット中の方:体重1kgあたり1.2〜1.6g
  • 筋トレや運動をしている方:体重1kgあたり1.6〜2.0g

例:体重60kgの場合

  • 一般的な生活:60g
  • ダイエット中:72〜96g
  • 筋トレ中:96〜120g

 

3. ライフスタイル別のタンパク質摂取量

① ダイエット中

脂肪を減らしながら筋肉を維持するためには、体重1kgあたり1.2〜1.6gのタンパク質が必要です。低カロリー高タンパクな食品(鶏むね肉、魚、大豆製品など)を選びましょう。

② 筋トレ・スポーツをしている方

筋肉の修復と成長を促進するため、体重1kgあたり1.6〜2.0gが目安。トレーニング後30分以内にタンパク質を摂取するのが効果的です。

③ 高齢者

筋肉量の減少を防ぐため、高齢者は体重1kgあたり1.0〜1.2gの摂取が推奨されます。

 

4. タンパク質を効率よく摂るコツ

  • 1日3食で分けて摂取
    一度に多量のタンパク質を摂ると吸収効率が下がるため、食事ごとに20〜30gを目安に分けましょう。

  • 高タンパク低脂肪の食品を選ぶ

    • 鶏むね肉、魚、卵、大豆製品(豆腐や納豆)
    • ヨーグルトやチーズなどの乳製品
  • 補助的にプロテインを活用
    食事で不足しがちな場合、プロテインシェイクやバーで補うのもおすすめです。


5. タンパク質が不足するとどうなる?

タンパク質が不足すると、以下のような影響が出る可能性があります:

  • 筋肉量の減少:基礎代謝が低下し、太りやすい体質に。
  • 免疫力の低下:風邪をひきやすくなる。
  • 髪や爪の健康への影響:ハリやツヤが失われる。
  • 疲労感や集中力の低下:体力や精神的なパフォーマンスが落ちる。

 

6. まとめ

タンパク質は、ダイエットや筋トレ、健康維持に欠かせない栄養素です。1日の必要量を把握し、ライフスタイルに合わせて適切に摂取することが大切です。食事だけで不足しがちな場合は、プロテインなどの補助食品を活用して、効率よく取り入れましょう。

パーソナルジムAidでは、栄養管理を含めたトータルサポートを行っています。体づくりのための具体的なアドバイスが欲しい方は、ぜひ無料体験にお越しください!健康的な目標達成をお手伝いします!


まずは気軽に体験してみましょう

お電話受付時間 10:00〜21:00(平日・土日祝)
店舗によっては土日祝は17:00が最終となります。

※お電話でのお問い合わせの場合、セッション中はご対応ができないため、折り返しお電話させていただきます。

無料体験申込はこちら