こんにちは！大阪・奈良・京都・兵庫にあるパーソナルジムAidトレーナーの白井です！
「姿勢が悪いと疲れやすい」「猫背が気になる…」そんな悩みを抱えていませんか？
実は、姿勢が悪いと肩こりや腰痛、代謝の低下にもつながるため、改善することで健康面にも良い影響をもたらします！
今回は、姿勢を改善するためのファーストステップとして、簡単に始められる方法をご紹介します！
- 姿勢が悪くなる原因とは？
- 姿勢改善のファーストステップ！まず意識すべきこと
- 自宅でできる簡単エクササイズ3選
- 日常生活で気をつけるポイント
- まとめ
1. 姿勢が悪くなる原因とは？
まずは、なぜ姿勢が崩れてしまうのかを理解しましょう。
主な原因として、以下のような要因が考えられます。
✅ 長時間のデスクワーク・スマホ操作 → 猫背・巻き肩の原因に！
✅ 運動不足 → 姿勢を支える筋肉が衰える
✅ 体幹の弱さ → 背中や腹筋が弱いと姿勢が維持できない
✅ 座り方・立ち方のクセ → 無意識のうちに姿勢が崩れる
✅ ストレスや疲労 → 呼吸が浅くなり、背中が丸くなる
これらを改善するには、正しい姿勢を意識し、適切なトレーニングを取り入れることが大切です！
2. 姿勢改善のファーストステップ！まず意識すべきこと
姿勢を改善するための最初のステップは、次の3つを意識すること！
① 背筋を伸ばす意識を持つ
- 立っているときも座っているときも、背筋を軽く伸ばす意識を持ちましょう。
- ただし、力みすぎると逆に負担がかかるため、自然な姿勢をキープするのがポイント！
② 骨盤の位置を整える
- 骨盤が前傾・後傾していると、姿勢が崩れやすくなります。
- **正しい位置は、「お尻の下に座る感覚」**で、骨盤を立てることを意識しましょう。
③ 呼吸を深くする
- 姿勢が悪いと呼吸が浅くなり、代謝も低下します。
- 深い呼吸を意識することで、体幹が安定し、自然と良い姿勢に！
3. 自宅でできる簡単エクササイズ3選
姿勢を改善するためには、正しい姿勢をキープするための筋肉を鍛えることが重要！
自宅でできる簡単なエクササイズを3つご紹介します。
① ブリッジ（骨盤の安定＆体幹強化）
✅ お尻・体幹を鍛えて、正しい姿勢を支える筋力を強化！
〈やり方〉
- 仰向けに寝て、膝を90度に曲げる
- お尻を持ち上げ、肩から膝まで一直線にする
- そのまま5秒キープし、ゆっくり元に戻す（10回）
✨ ポイント✨
・お尻を締めるイメージで行う
・腰を反らせすぎないよう注意！
② キャット＆カウ（背骨の柔軟性アップ）
✅ デスクワークで硬くなりがちな背骨をほぐす！
〈やり方〉
- 四つん這いになり、肩の真下に手、股関節の下に膝を置く
- 息を吐きながら背中を丸める（キャット）
- 息を吸いながら背中を反らせる（カウ）
- 10回繰り返す
✨ ポイント✨
・動きをゆっくり大きくする
・呼吸を意識しながら行う
③ 壁スクワット（正しい姿勢をキープする練習）
✅ 壁を使って姿勢を整えながらスクワット！
〈やり方〉
- 壁に背中をつけ、かかとを壁から10cmほど離す
- 背中をまっすぐキープしたまま、膝を曲げてスクワット
- 10回×2セット
✨ ポイント✨
・膝がつま先より前に出ないようにする
・お腹を引き締めながら行う
4. 日常生活で気をつけるポイント
姿勢を改善するには、日々の生活習慣を見直すことも大切です！
✅ 長時間座るときは、1時間に1回は立ち上がる
✅ スマホを見るときは、顔を下に向けすぎない
✅ 椅子に座るときは、深く腰掛けて骨盤を立てる
✅ 寝るときは、仰向け or 横向きで寝る（うつ伏せはNG！）
✅ 適度に運動を取り入れて、姿勢を支える筋肉を強化する
5. まとめ
「姿勢を改善したい！」と思ったら、まずは基本の意識と簡単なエクササイズからスタートしましょう！
✅ ファーストステップは「背筋を伸ばす」「骨盤の位置を整える」「深い呼吸をする」
✅ ブリッジ・キャット＆カウ・壁スクワットで姿勢を支える筋肉を鍛える
✅ 日常生活の中で正しい姿勢を意識することが大事！
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