こんにちは！大阪・奈良・京都・兵庫にあるパーソナルジムAidトレーナーの白井です！
「運動を始めたいけど、何からやればいいかわからない…」
「いきなりキツい筋トレは続かなそう…」
そんな方に向けて、初心者でも無理なく始められる簡単トレーニングを3つご紹介します！
自宅でできるメニューなので、今日から気軽に始めてみましょう💪✨
- 運動初心者がまず意識すべきポイント
- まず始めるべき簡単トレーニング3選
- スクワット（下半身強化＆脂肪燃焼）
- プランク（体幹を鍛えて姿勢改善）
- ヒップリフト（お尻＆腰回りを引き締める） - トレーニングを続けるコツ
- まとめ
1. 運動初心者がまず意識すべきポイント
✅ 正しいフォームを意識する
→ 間違ったフォームで行うと効果が半減＆ケガのリスクも💦
✅ 無理せず少しずつ負荷を増やす
→ いきなり高強度の運動をすると挫折しやすいので、できる範囲から始めるのが大事！
✅ トレーニングを習慣化する
→ 「1日10分」など短時間でもOK！毎日少しずつ続けることで、効果を実感しやすい✨
2. まず始めるべき簡単トレーニング3選
① スクワット（下半身強化＆脂肪燃焼）
初心者でも取り組みやすく、**「キング・オブ・エクササイズ」**と呼ばれるほど効果的なトレーニング！
《やり方》
- 足を肩幅に開く
- 背筋を伸ばしながら、お尻を後ろに引くイメージでしゃがむ
- 太ももが床と平行になるまで下げたら、ゆっくり元の姿勢に戻る
- これを 10回×2〜3セット 繰り返す
《ポイント》
✅ 膝がつま先より前に出ないようにする！
✅ お尻をしっかり後ろに引いて、お腹に力を入れる！
💡 効果
✅ 下半身の筋力UP（太もも・お尻）
✅ 基礎代謝が上がり、脂肪燃焼効果UP！
✅ 体幹も鍛えられて姿勢が良くなる
② プランク（体幹を鍛えて姿勢改善）
「腹筋運動は苦手…」という人でもOK！
シンプルな動きなのに、体幹をしっかり鍛えられる最強のトレーニング💪
《やり方》
- うつ伏せになり、肘を肩の真下につく
- つま先を立てて体を持ち上げる（腕立て伏せのような姿勢）
- 背筋を一直線にキープ！（お尻が上がりすぎないように注意）
- 30秒キープ（慣れたら1分を目指す）×2セット
《ポイント》
✅ お尻が上がったり下がったりしないように注意！
✅ 呼吸を止めず、ゆっくり深く呼吸をする
💡 効果
✅ お腹・背中・肩の体幹強化！
✅ 猫背・巻き肩の改善に◎
✅ 腹筋が苦手な人でもできる！
③ ヒップリフト（お尻＆腰回りを引き締める）
腰やお尻の筋肉を鍛えて、ヒップアップ＆姿勢改善にも効果的✨
《やり方》
- 仰向けに寝て、膝を90度に曲げる
- お尻を持ち上げ、肩〜膝までを一直線にする
- お尻を締めるイメージで、2秒キープ！
- ゆっくり元の位置に戻す
- 10回×2セット
《ポイント》
✅ お尻を意識して締める！
✅ 腰を反らせすぎないように注意！
💡 効果
✅ ヒップアップ＆太もも引き締め！
✅ 腰痛予防＆姿勢改善に◎
✅ お尻・裏ももをしっかり鍛えられる！
3. トレーニングを続けるコツ
✅ 「毎日少しずつ」の意識が大事！
「毎日30分やらなきゃ…」ではなく、1日5分でもOK！ 継続が何より大切！
✅ お気に入りの音楽や動画を活用する
好きな音楽を流しながらやると、モチベーションUP⤴
✅ 目に見える目標を作る（体重よりも見た目！）
「体重が減らない…」と落ち込まず、鏡で変化をチェック！
4. まとめ
💡 初心者がまず始めるべきトレーニングはコレ！
✅ スクワット（下半身強化＆脂肪燃焼）
✅ プランク（体幹を鍛えて姿勢改善）
✅ ブリッジ（お尻＆腰回りの引き締め）
💡 続けるためのポイント
✅ 1日5分でもOK！少しずつ続けることが大事
✅ 「やらなきゃ…」ではなく、「やってみよう！」の気持ちで
✅ 見た目の変化をチェックして、達成感を感じる！
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