こんにちは！大阪・奈良・京都・兵庫にあるパーソナルジムAidトレーナーの白井です！
「肩こりがひどくて、マッサージに行ってもすぐに戻ってしまう…」
「デスクワークが多くて、肩がガチガチ…」
そんな悩みを抱えている人、多いのではないでしょうか？
実は、肩こりの原因の多くは筋肉の弱化や血流の悪化によるもの。
そこで、筋トレを取り入れることで、肩こりの改善＆予防につながるんです！
今回は、**「筋トレで肩こりが軽減する理由」＆「肩こり改善に効果的なトレーニング」**について詳しく解説します！
- 肩こりの主な原因とは？
- なぜ筋トレが肩こりに効果的なのか？
- 肩こり改善におすすめの筋トレ3選
- 筋トレとあわせて行いたいストレッチ＆ケア
- まとめ
1. 肩こりの主な原因とは？
肩こりの原因はさまざまですが、主に以下の4つが関係しています。
✅ ① 筋力不足（肩・背中の筋肉が弱い）
→ 筋力が足りないと、姿勢が崩れて肩こりの原因に！
✅ ② 血行不良（長時間の同じ姿勢）
→ デスクワークやスマホの見すぎで血流が悪化！
✅ ③ 姿勢の悪さ（猫背・巻き肩）
→ 姿勢が悪いと、肩や首に余計な負担がかかる！
✅ ④ ストレス（筋肉の緊張）
→ ストレスを感じると、肩や首が無意識に力んでしまう！
2. なぜ筋トレが肩こりに効果的なのか？
💡 肩こりを改善するには、肩周りの筋肉を鍛えて、血流を改善することが重要！
✅ ① 筋力UPで姿勢改善！
→ 肩・背中の筋肉を鍛えると、正しい姿勢をキープしやすくなる！
✅ ② 血流が良くなり、コリが解消！
→ 筋トレによって血流が促進され、肩こりの原因となる「筋肉の緊張」を解消！
✅ ③ 肩周りの筋肉が強化され、負担が減る！
→ デスクワークや家事などで肩が凝りにくくなる！
3. 肩こり改善におすすめの筋トレ3選
「肩こり解消にはどんな筋トレをすればいいの？」
肩こりに効果的な3つの筋トレを紹介します！
① ショルダーシュラッグ（僧帽筋を鍛えて肩の安定性UP！）
✅ やり方
- 両手にダンベル（またはペットボトル）を持つ
- 肩をすくめるように持ち上げ、3秒キープ
- ゆっくり肩を下げる（10回×3セット）
✅ ポイント
✔ 力みすぎず、肩をゆっくり上げ下げする！
✔ 呼吸を止めずにリラックスして行う
② バックエクステンション（背中を鍛えて姿勢改善！）
✅ やり方
- うつ伏せになり、手を頭の後ろに置く
- 胸を持ち上げるように、背中を反らす
- ゆっくり元の位置に戻す（10回×3セット）
✅ ポイント
✔ 腰を反らしすぎず、背中を意識して持ち上げる！
✔ 呼吸を意識して、リラックスして行う
③ フェイスプル（肩甲骨を動かしてコリを解消！）
✅ やり方（チューブやケーブルマシンを使用）
- チューブを固定し、両手で持つ
- 肩甲骨を寄せるように、両手を顔の方に引く
- ゆっくり元の位置に戻す（10回×3セット）
✅ ポイント
✔ 肩がすくまないように意識！
✔ 肩甲骨を大きく動かすことが大事！
4. 筋トレとあわせて行いたいストレッチ＆ケア
💡 筋トレ後はストレッチ＆セルフマッサージでさらに効果UP！
✅ 肩甲骨ストレッチ（肩周りの緊張をほぐす）
→ 両手を後ろで組み、肩甲骨を寄せるように伸ばす（30秒キープ）
✅ 首回し（血流を促してリラックス）
→ ゆっくり円を描くように首を回す（左右5回ずつ）
✅ フォームローラーで肩・背中をほぐす
→ 筋膜リリースをして、筋肉の緊張を和らげる
5. まとめ
「筋トレをすると肩こりが軽減するの？」という疑問に対する答えは…
💡 YES！肩周りの筋肉を鍛えることで、血流が良くなり、肩こりが改善する！
✅ 肩こりの主な原因は「筋力不足・血流不良・姿勢の悪さ」
✅ 肩＆背中を鍛えることで、正しい姿勢をキープしやすくなる！
✅ 筋トレ＋ストレッチの組み合わせが最も効果的！
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