こんにちは！大阪・奈良・京都・兵庫にあるパーソナルジムAidトレーナーの白井です！

「筋肉をつけたい。でも、何をどれくらい食べればいいの？」

40代以降、筋肉を維持・増やすには「運動」だけでなく「食事」が超重要！

とはいえ…

• 「たんぱく質って結局どれくらい必要？」

• 「筋トレしてるけど、食事が合ってるか不安」

• 「脂肪もつけたくない…」

そんな疑問を持つ方へ、40代からの“筋肉メシ”の基本と実践量を解説します！

1. 40代が筋肉を落としやすい理由

2. 筋肉を育てる3大栄養素とは？

3. 【具体的】1日に必要な栄養量と食事例

4. コンビニでもOK！おすすめ食品リスト

5. パーソナルジムAidの食事サポートとは？

1. 40代が筋肉を落としやすい理由

年齢とともに、筋肉が減りやすくなるのはなぜ？

✅ 成長ホルモン・テストステロンの分泌量が減少
✅ 代謝が落ち、脂肪がつきやすくなる
✅ 忙しさや生活習慣の乱れで運動＆栄養が不足しがち

つまり、筋肉を増やすには“戦略的な食事”が不可欠！

2. 筋肉を育てる3大栄養素とは？

🔸たんぱく質

• 筋肉の“材料”

• 肉・魚・卵・大豆製品・乳製品に豊富

🔸炭水化物（糖質）

• 筋トレの“燃料”

• 玄米・オートミール・全粒パンなど“質のいい炭水化物”を選ぼう

🔸脂質（良質な油）

• ホルモン生成や細胞の修復に不可欠

• オリーブオイル・ナッツ・魚の脂などが◎

3. 【具体的】1日に必要な栄養量と食事例

◾️体重70kgの男性が目指す筋肉メシ量（目安）

◾️1日の食事例（3食＋補食）

• 【朝】オートミール＋ゆで卵＋ヨーグルト＋バナナ

• 【昼】玄米ごはん＋焼き鮭＋野菜炒め＋味噌汁

• 【夜】鶏むね肉のグリル＋サラダ＋豆腐＋ごはん

• 【間食】プロテイン＋ミックスナッツorおにぎり

→ ポイントは、たんぱく質を「毎食」しっかり摂ること！

4. コンビニでもOK！おすすめ筋肉メシリスト

• サラダチキン

• ゆで卵

• ギリシャヨーグルト

• 無糖プロテインドリンク

• おにぎり（鮭・梅）

• オートミールバー

• ツナ缶（水煮）

• 納豆＋豆腐

→ 忙しくても“買ってすぐ食べられる筋肉飯”を活用！

5. パーソナルジムAidの食事サポートとは？

Aidでは、トレーニングだけでなく食事管理も徹底サポート！

• ✅ 体重・体脂肪の推移を見ながら栄養バランスを調整

• ✅ たんぱく質の摂り方・タイミングもアドバイス

• ✅ コンビニ飯・外食対応の実用的サポートも充実

💡「トレーニングしてるのに変わらない…」と感じる方こそ、食事の見直しがカギ！

まとめ

✅ 40代以降、筋肉の維持・増加には“食事”が超重要
✅ 毎食「たんぱく質＋炭水化物＋良質な脂」を意識！
✅ 忙しい人は“コンビニ筋肉飯”でもOK
✅ Aidなら、あなたに合った“筋肉メシ”をしっかりサポート！

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