こんにちは！大阪・奈良・京都・兵庫にあるパーソナルジムAidトレーナーの白井です！

「疲れやすくなった」「気分の浮き沈みが激しい」「体重が落ちにくくなった」――50代の女性に多く見られるこれらの変化は、更年期によるホルモンバランスの乱れが大きく関係しています。とはいえ、年齢のせいとあきらめる必要はありません。実は“筋トレ”こそ、更年期を前向きに乗り越えるための最強の味方なのです。

更年期に起こる体の変化

• 女性ホルモン（エストロゲン）の減少により、代謝が落ちやすくなる

• 自律神経の乱れによって、イライラ・不眠・のぼせなどが起こりやすい

• 骨密度の低下や筋肉量の減少により、体力が低下

こうした変化に対して「筋トレ」が大きなサポートをしてくれます。

筋トレが更年期に効果的な理由

1. 基礎代謝が上がり、太りにくくなる

2. 血流が改善し、自律神経が整いやすくなる

3. 骨や関節を強化して、ケガや骨粗鬆症を予防

4. ホルモン分泌が促され、気分が安定する

筋トレは見た目の若々しさだけでなく、心の安定にも効果があります。

更年期におすすめの筋トレメニュー

1. スクワット（下半身の大きな筋肉を鍛える）

• やり方：背筋を伸ばして椅子に座るように腰を落とす

• 回数：10〜15回 × 3セット

2. プランク（体幹を安定させる）

• やり方：肘とつま先で体を一直線にキープ

• 時間：20〜30秒 × 3セット

3. ヒップリフト（骨盤周りを整える）

• やり方：仰向けで膝を立て、腰をゆっくり持ち上げる

• 回数：10〜15回 × 3セット

4. 軽いダンベル運動（上半身の引き締め）

• やり方：ペットボトルでも代用OK。腕を曲げ伸ばししながら姿勢をキープ

• 回数：10〜12回 × 3セット

食事・生活習慣のポイント

• たんぱく質（肉・魚・豆類）をしっかり摂取して筋肉維持

• カルシウム・ビタミンD で骨の健康をサポート

• 睡眠とストレスケア を意識してホルモンバランスを整える

まとめ

更年期は体の変化を感じやすい時期ですが、筋トレによってその不調を軽減し、若々しさを保つことができます。無理せず続けることで、心も体も前向きに変化していくでしょう。

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