こんにちは！大阪・奈良・京都・兵庫にあるパーソナルジムAidトレーナーの白井です！

「筋トレしているのに体重が減らない」「食事制限をしてもすぐリバウンドする」――そんな悩みを感じていませんか？ダイエット成功のカギは、“筋トレと食事のバランス”にあります。どちらかに偏ると、リバウンドしやすい体になってしまうのです。今回は、リバウンドを防ぎながら健康的に痩せるための黄金バランスを解説します。

リバウンドしてしまう原因

• 食事制限で筋肉まで減ってしまう

• 急激なダイエットで代謝が下がる

• 我慢の反動で暴食してしまう

リバウンドを防ぐには、筋肉を維持・増やしながら脂肪を落とすことがポイントです。

筋トレの役割：代謝を上げて“燃える体”に

筋肉は「脂肪を燃やすエンジン」。筋トレを行うことで基礎代謝が上がり、何もしなくても消費カロリーが増えます。

✅ おすすめトレーニング

• スクワット：下半身の大きな筋肉を刺激して代謝アップ

• プランク：体幹を鍛えて姿勢改善にも効果的

• 腕立て伏せ：上半身を引き締めてバランスよく

週2〜3回を目安に、全身をバランスよく動かすのが理想です。

食事の役割：筋肉を守りながら脂肪を減らす

ダイエット中は「食べない」ではなく「正しく食べる」ことが大切。

✅ 食事の黄金バランス

• たんぱく質：30〜40％（肉・魚・卵・豆類など）

• 脂質：20〜25％（ナッツ・オリーブオイル・青魚など）

• 炭水化物：35〜45％（玄米・オートミール・根菜など）

極端に糖質を抜くと筋肉が減り、代謝が落ちてしまうので注意しましょう。

タンパク質を意識するポイント

• 毎食手のひらサイズを目安に摂る

• プロテインを上手に活用（トレ後30分以内が理想）

• 鶏むね肉、豆腐、ゆで卵など低脂質のタンパク源がおすすめ

継続のコツ

• 「完璧にやろう」とせず、7割を意識して長く続ける

• 毎日体重より“見た目”や“感覚”をチェック

• 無理な我慢ではなく「習慣」に変える意識を持つ

まとめ

リバウンドしない痩せ方の秘訣は、筋トレと食事をバランスよく取り入れること。筋肉を守りながら脂肪を落とすことで、健康的で持続可能なダイエットが実現します。焦らず、コツコツ続けていきましょう。

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