こんにちは!大阪・奈良・京都・兵庫にあるパーソナルジムAidトレーナーの白井です!
「お尻を引き締めたい!」「ヒップアップしたい!」と思っている方も多いのでは?
お尻の形を変えるには、筋トレが最も効果的!
今回は、理想の美尻を手に入れるためのトレーニングをご紹介します。
- お尻の筋肉を知ろう!美尻に必要な筋肉とは?
- 美尻を作るトレーニング5選
- トレーニングの効果を最大化するポイント
- まとめ
1. お尻の筋肉を知ろう!美尻に必要な筋肉とは?
お尻を鍛えるためには、どの筋肉を使うのか知ることが重要!
お尻の筋肉は主に3つあります。
- 大臀筋(だいでんきん): お尻の一番大きな筋肉。ヒップアップに重要!
- 中臀筋(ちゅうでんきん): お尻の横にある筋肉。お尻の丸みを作る!
- 小臀筋(しょうでんきん): 深層部にある筋肉。ヒップラインを整える!
これらの筋肉をバランスよく鍛えることで、キュッと引き締まった美尻を作ることができます!
2. 美尻を作るトレーニング5選
① ヒップスラスト(お尻の王道トレーニング!)
お尻を最も効果的に鍛えるトレーニング!
- やり方:
- ベンチに背中をつけ、膝を90度に曲げる。
- バーベルまたはダンベルを骨盤の上に乗せる。
- お尻を締めるように腰を持ち上げ、ゆっくり下ろす。
- ポイント:
- お尻をしっかり締めながら上げる。
- 膝が開かないように注意!
② ブルガリアンスクワット(美尻+脚も引き締める!)
片足をベンチに乗せて行うスクワット。ヒップアップ効果抜群!
- やり方:
- 片足を後ろのベンチに乗せ、もう片方の足を前に出す。
- ゆっくり膝を曲げ、前足の太ももが床と平行になるまで下げる。
- かかとで地面を押しながら元の姿勢に戻る。
- ポイント:
- お尻を意識して動く。
- 前足の膝がつま先より前に出ないように!
③ サイドレッグレイズ(お尻の横の丸みを作る!)
横向きに寝ながらできる簡単エクササイズ!
- やり方:
- 横向きに寝て、下の足を軽く曲げる。
- 上の足をゆっくり持ち上げ、ゆっくり下ろす。
- 片側15~20回行い、反対側も同様に。
- ポイント:
- 足を上げるときにお尻を意識する。
- 勢いをつけずにゆっくり行う。
④ ケーブルキックバック(ジムでできる美尻トレ!)
ジムのケーブルマシンを使ってピンポイントにお尻を鍛える!
- やり方:
- ケーブルマシンのアンクルストラップを足首につける。
- 片足を後ろにゆっくり蹴り上げる。
- ゆっくり元の位置に戻す。
- ポイント:
- お尻を意識して蹴り上げる。
- 腰が反らないように注意!
⑤ ステップアップ(脚+お尻を鍛える!)
ベンチや段差を使ったトレーニングで美尻+脚を鍛えよう!
- やり方:
- 段差のある場所(ベンチやステップ台)に片足を置く。
- かかとで地面を押し、体を持ち上げる。
- ゆっくり元の位置に戻す。
- ポイント:
- 片足ずつ行うことでバランスも鍛えられる。
- お尻をしっかり締めながら動く!
3. トレーニングの効果を最大化するポイント
① トレーニングは週2~3回がベスト!
お尻の筋肉は大きいため、週に2~3回の頻度で鍛えるのが理想的!
② 重さを徐々に増やす
トレーニングに慣れたら、ダンベルやバーベルを使って負荷を上げることで、より美尻効果が高まります!
③ タンパク質をしっかり摂る
筋肉をつけるには、プロテインや鶏むね肉、魚、大豆製品などのタンパク質をしっかり摂ることが重要!
④ 正しいフォームで行う
間違ったフォームで行うと、お尻ではなく太ももに負荷がかかってしまうことも。しっかりお尻に効いているか確認しながらトレーニングを行いましょう!
4. まとめ
美尻を作るには、お尻の筋肉をしっかり鍛えることが大切!
今回紹介したトレーニングを取り入れることで、ヒップアップや引き締まったお尻が手に入ります!
パーソナルジムAidでは、美尻トレーニングの専門プログラムをご用意しています。
「一人ではなかなか続かない」「正しいフォームでトレーニングしたい!」という方は、ぜひ無料体験にお申し込みください!
一緒に理想の美尻を目指しましょう!🔥🍑