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美尻を作るにはこれやっとけ!おすすめお尻トレ

こんにちは!大阪・奈良・京都・兵庫にあるパーソナルジムAidトレーナーの白井です!

「お尻を引き締めたい!」「ヒップアップしたい!」と思っている方も多いのでは?
お尻の形を変えるには、筋トレが最も効果的!
今回は、理想の美尻を手に入れるためのトレーニングをご紹介します。

 

  1. お尻の筋肉を知ろう!美尻に必要な筋肉とは?
  2. 美尻を作るトレーニング5選
  3. トレーニングの効果を最大化するポイント
  4. まとめ

 

1. お尻の筋肉を知ろう!美尻に必要な筋肉とは?

お尻を鍛えるためには、どの筋肉を使うのか知ることが重要!
お尻の筋肉は主に3つあります。

  • 大臀筋(だいでんきん): お尻の一番大きな筋肉。ヒップアップに重要!
  • 中臀筋(ちゅうでんきん): お尻の横にある筋肉。お尻の丸みを作る!
  • 小臀筋(しょうでんきん): 深層部にある筋肉。ヒップラインを整える!

これらの筋肉をバランスよく鍛えることで、キュッと引き締まった美尻を作ることができます!

 

2. 美尻を作るトレーニング5選

① ヒップスラスト(お尻の王道トレーニング!)

お尻を最も効果的に鍛えるトレーニング!

  • やり方:
    1. ベンチに背中をつけ、膝を90度に曲げる。
    2. バーベルまたはダンベルを骨盤の上に乗せる。
    3. お尻を締めるように腰を持ち上げ、ゆっくり下ろす。
  • ポイント:
    • お尻をしっかり締めながら上げる。
    • 膝が開かないように注意!

② ブルガリアンスクワット(美尻+脚も引き締める!)

片足をベンチに乗せて行うスクワット。ヒップアップ効果抜群!

  • やり方:
    1. 片足を後ろのベンチに乗せ、もう片方の足を前に出す。
    2. ゆっくり膝を曲げ、前足の太ももが床と平行になるまで下げる。
    3. かかとで地面を押しながら元の姿勢に戻る。
  • ポイント:
    • お尻を意識して動く。
    • 前足の膝がつま先より前に出ないように!

③ サイドレッグレイズ(お尻の横の丸みを作る!)

横向きに寝ながらできる簡単エクササイズ!

  • やり方:
    1. 横向きに寝て、下の足を軽く曲げる。
    2. 上の足をゆっくり持ち上げ、ゆっくり下ろす。
    3. 片側15~20回行い、反対側も同様に。
  • ポイント:
    • 足を上げるときにお尻を意識する。
    • 勢いをつけずにゆっくり行う。

④ ケーブルキックバック(ジムでできる美尻トレ!)

ジムのケーブルマシンを使ってピンポイントにお尻を鍛える!

  • やり方:
    1. ケーブルマシンのアンクルストラップを足首につける。
    2. 片足を後ろにゆっくり蹴り上げる。
    3. ゆっくり元の位置に戻す。
  • ポイント:
    • お尻を意識して蹴り上げる。
    • 腰が反らないように注意!

⑤ ステップアップ(脚+お尻を鍛える!)

ベンチや段差を使ったトレーニングで美尻+脚を鍛えよう!

  • やり方:
    1. 段差のある場所(ベンチやステップ台)に片足を置く。
    2. かかとで地面を押し、体を持ち上げる。
    3. ゆっくり元の位置に戻す。
  • ポイント:
    • 片足ずつ行うことでバランスも鍛えられる。
    • お尻をしっかり締めながら動く!

 

3. トレーニングの効果を最大化するポイント

① トレーニングは週2~3回がベスト!

お尻の筋肉は大きいため、週に2~3回の頻度で鍛えるのが理想的!

② 重さを徐々に増やす

トレーニングに慣れたら、ダンベルやバーベルを使って負荷を上げることで、より美尻効果が高まります!

③ タンパク質をしっかり摂る

筋肉をつけるには、プロテインや鶏むね肉、魚、大豆製品などのタンパク質をしっかり摂ることが重要!

④ 正しいフォームで行う

間違ったフォームで行うと、お尻ではなく太ももに負荷がかかってしまうことも。しっかりお尻に効いているか確認しながらトレーニングを行いましょう!

 

4. まとめ

美尻を作るには、お尻の筋肉をしっかり鍛えることが大切!
今回紹介したトレーニングを取り入れることで、ヒップアップや引き締まったお尻が手に入ります!

パーソナルジムAidでは、美尻トレーニングの専門プログラムをご用意しています。
「一人ではなかなか続かない」「正しいフォームでトレーニングしたい!」という方は、ぜひ無料体験にお申し込みください!

一緒に理想の美尻を目指しましょう!🔥🍑


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