こんにちは！大阪・奈良・京都・兵庫にあるパーソナルジムAidトレーナーの白井です！

「膝が痛くて運動できない…」「腰への負担が怖い…」

そんな理由で筋トレを避けていませんか？
実は正しい動き方と筋肉の使い方を覚えれば、関節を守りながら安全に体を鍛えることができます。

今回は、膝や腰の負担を減らすための筋トレのポイントと、おすすめの種目を紹介します！

1. なぜ膝・腰に負担がかかるのか？

✅ 多くは「フォームの崩れ」と「筋力不足」が原因！

💡 よくある原因

• 膝の場合：太ももの前側（大腿四頭筋）ばかり使ってしまい、裏側（ハムストリングス）が弱い

• 腰の場合：腹筋・背筋（体幹）の筋力不足により、腰椎に負担集中

• 日常動作の癖：猫背・反り腰・膝を伸ばし切って立つ など

→ 関節を守るには「支える筋肉」をバランスよく鍛えることが大切！

2. 膝・腰を守る筋トレのポイント

✅ フォームと筋肉の使い方が最重要！

🦵 膝を守るために意識すること

• 動作中は膝がつま先より前に出すぎない

• 膝とつま先の向きを合わせる

• 太もも裏＆お尻（ハムストリング・臀筋）をしっかり使う

💪 腰を守るために意識すること

• 腰を反らしすぎない＆丸めすぎない

• 動作の軸は股関節から曲げる

• 体幹を締めて動作する（腹圧をかける）

3. 関節に優しいおすすめ筋トレ

🔹 ヒップリフト

→ お尻・太もも裏を鍛えて膝への負担減

🔹 ウォールスクワット

→ 壁を背にしてフォームを安定させ、膝や腰の負担を軽減

🔹 バードドッグ

→ 体幹を鍛えて腰の安定性UP

4. パーソナルジムAidなら安全＆効果的に関節ケア

✅ Aidでは、関節に負担をかけないフォームを徹底指導！

• 体のクセや姿勢をチェックして安全な種目を提案

• 動作中の負担が少ない筋トレからスタート

• 膝や腰に不安があっても安心の個別サポート

→ 「痛みがあるから運動は無理」とあきらめる前に、安全に鍛える方法があります！

まとめ

💡 正しいフォーム＝関節の保険

✅ 膝や腰の負担はフォームと筋力不足から
✅ 股関節主導・体幹安定で動作の安全性UP
✅ 適切な筋トレで「守る筋肉」を育てれば痛み予防にも！

「運動したいけど関節が不安…」
そんなあなたは、パーソナルジムAidの無料体験で
痛みを予防しながら鍛える方法を一緒に身につけましょう！

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