こんにちは！大阪・奈良・京都・兵庫にあるパーソナルジムAidトレーナーの白井です！
「胸を大きくしたい」「男らしい体を作りたい」と思って筋トレを始める人の多くが挑戦するのが ベンチプレス。しかし、正しいフォームを身につけないと効果が出にくいだけでなく、肩や肘を痛めてしまうリスクもあります。今回は、初心者でも安心して胸を鍛えられるベンチプレスの基本とコツを解説します。
ベンチプレスで鍛えられる筋肉
大胸筋（胸の厚みを出すメインの筋肉）
三角筋前部（肩の前側）
上腕三頭筋（腕の裏側）
胸をメインにしながら、肩や腕も同時に鍛えられる効率的な種目です。
正しいフォームの基本
足をしっかり床につける
下半身の安定が全身の安定につながる。肩甲骨を寄せてベンチにつける
胸を張ることで大胸筋に効きやすくなる。グリップは肩幅より少し広め
手幅が狭すぎると腕ばかりに効いてしまう。バーを下ろす位置は乳首の少し上
肩に負担をかけないポイント。呼吸法を意識
下ろすときに息を吸い、押すときに吐く。
よくあるNGフォーム
背中が丸まり、胸がつぶれている
バーを首や喉のあたりに下ろしている
足が床から浮いている
反動を使って押し上げている
これらはケガのリスクを高めるので要注意です。
初心者が押さえるべきコツ
重量よりもフォームを優先
まずは軽めの重さで正しい動きを身につけることが大切。回数は8〜12回を目安に
筋肥大に効果的なレップ数。補助（セーフティバー）をつける
安全性と安心感が増し、挑戦しやすくなる。胸を意識して動かす
腕で押すのではなく、大胸筋を使って押すイメージを持つ。
まとめ
ベンチプレスは胸を鍛える代表的なトレーニングですが、正しいフォームとコツを押さえることで効果は大きく変わります。初心者の方は、焦らずフォームを習得し、安全に継続することが成功への近道です。
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