こんにちは！大阪・奈良・京都・兵庫にあるパーソナルジムAidトレーナーの白井です！

「最近お腹まわりが気になる」「ダイエットしても下っ腹だけ残る」――そんな悩みを抱えていませんか？ぽっこりお腹は、運動不足や姿勢の乱れ、筋肉の衰えが原因で起こりやすいものです。今回は、お腹を引き締めるための筋トレ5選をご紹介します。

1. プランク（体幹を鍛える）

体幹を強化し、お腹全体を引き締める基本の種目。

• やり方：肘とつま先で体を支え、一直線をキープ

• 時間：20〜40秒 × 3セット

• ポイント：腰が落ちないように注意

2. レッグレイズ（下腹部に効く）

下っ腹を狙って鍛えられる種目。

• やり方：仰向けに寝て両足を伸ばしたまま上げ下げ

• 回数：10〜15回 × 3セット

• ポイント：反動を使わず、ゆっくり動かす

3. バイシクルクランチ（ひねりでくびれ作り）

腹斜筋を鍛えてウエストラインを整える。

• やり方：仰向けで自転車をこぐように脚を動かし、肘と反対の膝を近づける

• 回数：左右交互に15〜20回 × 3セット

• ポイント：肩甲骨をしっかり浮かせる

4. マウンテンクライマー（脂肪燃焼も狙える）

体幹を使いながら有酸素効果もある全身運動。

• やり方：腕立ての姿勢で、膝を交互に胸に引き寄せる

• 時間：20〜30秒 × 3セット

• ポイント：リズミカルに素早く行う

5. ヒップリフト（下腹＋お尻を引き締め）

骨盤の安定と下っ腹の引き締めに効果的。

• やり方：仰向けで膝を立て、腰を持ち上げる

• 回数：10〜15回 × 3セット

• ポイント：お尻を締めながらゆっくり上げ下げ

習慣化のコツ

• 毎日5〜10分でもOK

• 食事管理と合わせると効果倍増

• 正しい姿勢を意識して生活することも大切

まとめ

ぽっこりお腹は、筋トレで改善できます。プランクやレッグレイズなどを組み合わせて行うことで、下腹・横腹・全体をバランスよく引き締められます。無理なく継続して、すっきりとしたお腹を目指しましょう。

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