こんにちは！大阪・奈良・京都・兵庫にあるパーソナルジムAidトレーナーの白井です！

「寝ても疲れが取れない」「夜中に何度も目が覚める」――そんな睡眠の悩みを抱えていませんか？深い眠りを得るためには、寝る前の環境だけでなく、日中のトレーニングや食習慣も大きく関わっています。今回は、夜の睡眠の質を高めるための運動と食事の工夫をご紹介します。

睡眠の質が下がる原因

• 運動不足による自律神経の乱れ

• カフェインや糖質の摂りすぎ

• 不規則な生活リズム

• ストレスによる緊張状態

睡眠改善に効果的なトレーニング

1. 有酸素運動

ウォーキングや軽いジョギングは、自律神経を整え、睡眠リズムを安定させます。

• 目安：1日20〜30分、夕方〜夜は軽めに

2. ストレッチ・ヨガ

筋肉の緊張を解きほぐし、副交感神経を優位にしてリラックスを促します。

• 寝る前5〜10分で十分

3. 軽い筋トレ

適度な疲労感を与えることで入眠しやすくなります。ただし強度が高すぎると逆効果なので注意。

• スクワット10〜15回、プランク20秒程度

睡眠を整える食習慣

• トリプトファンを含む食品（納豆、豆腐、バナナなど）で睡眠ホルモン「メラトニン」の材料を補給

• ビタミンB6（鮭、鶏肉、にんにく）で神経伝達をサポート

• マグネシウム（ナッツ、海藻）で筋肉の緊張を緩和

• 寝る2〜3時間前までに食事を済ませる

習慣化のコツ

• 毎日同じ時間に寝起きする

• 就寝前はスマホやPCを控え、照明を暗めに

• 寝る前のアルコールやカフェインは控える

まとめ

深い眠りをつくるには、日中の運動で体を整え、食事で睡眠に必要な栄養を取り入れることが大切です。小さな工夫を習慣にすることで、睡眠の質は確実に改善します。毎朝スッキリ目覚めるために、今日から取り入れてみましょう。

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