こんにちは！パーソナルジムAidです！
段々と春を感じる季節になってきましたね。そこで今日は春に旬を迎える食材を使った簡単ヘルシーレシピをお届けします。
春の食材の魅力とは
春に旬を迎える食材は、その新鮮な味わいだけでなく、体に優しい軽やかさが魅力です。たけのこのように低カロリーながら満足感を与える食材や、ビタミン豊富な菜の花、抗酸化作用のあるいちごなど、ダイエット中の方にもおすすめの食材が満載です。
菜の花のぺペロンチーノ
材料（2人前）
- 菜の花：1束（約200g）
- スパゲッティ：200g
- オリーブオイル：大さじ3
- にんにく：2片（みじん切り）
- 唐辛子（輪切り）：1本（お好みで量は調整）
- 塩：少々
- 黒こしょう：適量
- パルメザンチーズ（おろしたもの）：適量（お好みで）
作り方
- 菜の花は茎と花に分け、茎は斜めに薄切りに、花はそのままにします。にんにくはみじん切りに、唐辛子は輪切りにしておきます。
- 大きめの鍋に水を沸かし、塩を加えてスパゲッティを茹で始めます。スパゲッティの茹で上がり2分前に、菜の花の茎を加え、さらに1分前には花も加えて一緒に茹でます。
- フライパンにオリーブオイルを中火で熱し、にんにくと唐辛子を加えて香りが立つまで炒めます。
- スパゲッティと菜の花が茹で上がったら、水気を切ってフライパンに加えます。強火でサッと炒め合わせ、塩と黒こしょうで味を整えます。
- 皿に盛り付けた後、お好みでパルメザンチーズを振りかけて完成です。
栄養成分（1人前あたり）
- エネルギー：約400kcal
- タンパク質：約13g
- 脂質：約14g
- 炭水化物：約60g
- 食物繊維：約3g
たけのこのご飯
材料（2人前）
- 米：1合（約150g）
- たけのこ（茹でたもの）：100g（細かく切る）
- 昆布：5cm一片
- 醤油：大さじ1
- みりん：大さじ1
- 塩：ひとつまみ
- 水：適量（米を炊くのに必要な分）
作り方
- 米を洗って30分水に浸し、ザルに上げておきます。
- 炊飯器に米、適量の水、昆布、たけのこを入れます。
- 醤油、みりん、塩を加えて軽く混ぜ、炊飯器の通常モードで炊きます。
- 炊き上がったら、昆布を取り出し、軽くかき混ぜて完成です。
栄養成分（1人前あたり）
- エネルギー：約350kcal
- タンパク質：約6g
- 脂質：約1g
- 炭水化物：約76g
- 食物繊維：約2g
新玉ねぎのマリネ
作り方
- 新玉ねぎは皮をむき、できるだけ薄くスライスします。水にさらすことで辛味を和らげることができますが、このステップはお好みで省略可能です。
- ボウルにオリーブオイル、レモン汁を入れ、塩と黒こしょうで味を調えます。よく混ぜ合わせてマリネ液を作ります。
- スライスした新玉ねぎをマリネ液に入れ、全体に液が行き渡るように優しく混ぜ合わせます。このとき、手で軽く揉むと味が染み込みやすくなりますが、玉ねぎを傷めないよう注意してください。
- 新玉ねぎをマリネ液と一緒に密閉容器やプラスチックラップで覆ったボウルに入れ、冷蔵庫で最低30分から1時間程度寝かせます。時間が経つにつれて、味がなじみ、玉ねぎが柔らかくなります。
材料（2人前）
- 新玉ねぎ：1個（薄切り）
- オリーブオイル：大さじ2
- レモン汁：大さじ1
- 塩：少々
- 黒こしょう：適量
- パセリ（みじん切り）：適量
栄養成分（1人前あたり）
- エネルギー：約120kcal
- タンパク質：約1g
- 脂質：約10g
- 炭水化物：約7g
- 食物繊維：約1g
いちごとミントのフレッシュサラダ
作り方
いちごは洗ってヘタを取り、半分にカットします。大きめのいちごは四等分にしても良いでしょう。カットしたいちごを大きめのボウルに入れます。
ミントの葉は手で軽くちぎり、いちごに加えます。ミントのフレッシュな香りがサラダ全体に広がるようにします。
小さなボウルにレモン汁とハチミツを入れ、よく混ぜ合わせます。このドレッシングをいちごとミントが入ったボウルにかけ、全体を優しく混ぜ合わせます。混ぜる際はいちごを傷つけないように注意してください。
お好みでナッツを加えます。アーモンドやクルミなど、お好みのナッツを軽く手で砕き、サラダに散らします。ナッツは食感と栄養価を高めるための良いアクセントになります。
材料（2人前）
- いちご：10個（半分にカット）
- ミントの葉：適量（手でちぎる）
- レモン汁：大さじ1
- ハチミツ：大さじ1
栄養成分（1人前あたり）
- エネルギー：約60kcal
- タンパク質：約1g
- 脂質：約0.2g
- 炭水化物：約14g
- 食物繊維：約2g
アスパラガスのグリル
材料（2人前）
- アスパラガス：10本（根元を切り、半分に切る）
- オリーブオイル：大さじ1
- 塩：少々
- 黒こしょう：適量
栄養成分（1人前あたり）
- エネルギー：約35kcal
- タンパク質：約2g
- 脂質：約2.5g
- 炭水化物：約4g
- 食物繊維：約2g
いかがでしたか？
旬の食材を食べると栄養価も高く、季節別を感じられるので皆さんも一度作ってみてはいかがでしょうか？
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